在体育运动中，针对体能所起到的作用近年来引发了学界广泛且激烈的讨论。体能训练在专项运动中所起到的防伤以及提高运动表现的作用越来越显著。跳水运动也是一项对体能要求较高的项目，本文根据作者多年运动员以及一线执教的实践经验，结合前人对体能训练的研究成果来讨论体能训练在跳水运动中起到的防伤作用，以期为同行研究提供参考。
1 跳水运动员损伤病理机制
了解跳水运动员运动损伤机制对于预防损伤、延长运用寿命、提升运动表现以及制定有效的康复治疗策略尤其重要。跳水运动员的损伤通常来自突然施以一个过量的负荷或是长期重复的使用身体某部位。当然，这既受外部环境的影响，又受内部环境的影响。外部环境包括训练方案、教练教授、水上及陆上训练设施和设备等等。内部环境包括运动员的灵活性、稳定性、力量、空间定位能力、心理素质等专项与体能素质。分析上述问题对于探明造成跳水运动员损伤的原因及采取相应的防伤措施至关重要。
2 跳水运动员常见损伤部位
不同的专项对于动作模式有其特殊的要求，从而就决定了运动员身体的哪些部位面临着损伤的风险。对于跳水运动员来讲，常见的损伤部位集中在脊柱、肩膀、手肘、膝盖和脚踝。虽然这些易受损伤困扰的部位与其他的运动项目有大量重合的地方，但本文主要从跳水专项的技术要求和实际出发分析每个部位的损伤机制。
2.1 脊柱
脊柱由颈椎、胸椎、腰椎和骶椎构成，对于跳水运动员来讲，主要的损伤部位集中在颈椎、胸椎和腰椎。运动员的每一次入水，都会对颈椎造成一个巨大的冲力，特别是对于跳台运动员来讲。由此可见，如果颈椎的结构排列不佳或是肌群的力量不均衡都会给运动员带来颈椎损伤的风险;跳水运动员的胸椎损伤通常是由代偿模式所引发。根据关节相邻假说，人体的关节交替分别行使着灵活性和稳定性的功能。胸椎负责灵活，与它相邻的颈椎和腰椎主要负责稳定，如果它们不够稳定，那么胸椎就要帮助他们行使稳定的功能，久而久之，丧失原本功能的胸椎就会出现疼痛或损伤;跳水运动员的腰椎需要同时具备稳定性和小范围的灵活性，腰椎的椎体、椎间盘以及椎间关节非常的脆弱，对于压力和剪切力极其敏感。有研究指出，跳台选手从10米高的跳台跳下时，入水前的速度为31.8英里/小时，入水受到冲击时，速度降低至20.5英里/小时，水面给人体的反作用力为881.8磅。这些压力大部分都由腰椎承担，因此，我们能观察到国内外的跳水运动员的腰椎是脊柱损伤的重灾区。
2.2 肩膀
跳水运动员为了完成不同的技术动作需要肩关节在各个方向上具备良好的灵活性，这是肩部损伤的主要原因。跳水运动员长时间执行双手举过头顶的姿势，从而导致盂肱关节周围的关节囊变得松弛，这会进一步引发肩胛骨失稳。无法稳定的肩胛骨是肩关节韧带损伤、上下关节盂唇撕裂以及肱二头肌肌腱的最大诱因。肩胛骨的稳定在跳水运动员预防损伤方面怎么强调都不为过。
2.3 手肘
在入水阶段，跳水运动员通常会伸直手肘并锁定，肱三头肌等长收缩产生与水面冲击相对的力量来确保手肘处于伸直的状态。手肘超伸会让内侧副韧带受损，加之，由此带来的失稳状态是尺神经炎的主要成因。此外，如果运动员的手肘不能完全伸展，肱三头肌会承受较大的离心负荷，特别是肌肉肌腱连接处。以上问题都会让运动员入水时肘部承担额外的压力，这是跳水运动员手肘损伤的常见原因。
2.4 膝盖和脚踝
跳水运动员的下肢损伤多与走板起跳阶段有关，跳板和跳台的运动员都需要充分的起跳以获得一个理想的腾空高度，从而为完成空中技术动作创造有利的条件。因此，训练时和比赛中，运动员起跳时往往会用力与跳板或跳台接触以获得一个反作用，久而久之，膝盖周围的组织会产生劳损和伤病。髌骨或股四头肌肌腱炎以及髌骨位置不良导致的髌骨综合症是引发膝盖周围损伤的主要因素。此外，充分参与跳跃的足与踝也会在大量的训练中承担过量的负荷。在踝关节，胫骨后肌、腓骨肌群功能障碍以及阿基里斯肌腱炎会影响脚踝的功能，从而导致脚踝的伤病。在足部，由于跳板运动员走板的不良位置或走板当中出现的一系列问题会引发足部跖骨扭伤，进一步影响足部的健康。
3 跳水损伤的原因分析
3.1 高强度训练
跳水运动不断朝着高难度动作发展，因此运动员的成绩好坏与平时训练量和强度有着密不可分的联系，所以选拔跳水运动员从小就开始，教练也是为了早出成绩，给运动员带来非常大的训练量，本来青少年的身体承受能力就不高，这样就会使他们身体的某个部位造成损伤，这种不科学的训练方式会为他们今后的职业生涯造成不利的影响。
3.2技术不过关
往往在跳水的过程中，不恰当的技术会使局部负荷过重而引发损伤，据调查，技术不当引发的损伤在全部损伤中有很大的比例，大约40%，另外，训练初期，技术不过硬，动作不成熟，失误率高也会导致运动损伤，所以改进技术动作也会降低损伤率。
4 跳水运动员的防伤体能训练
4.1 体能训练的角色
“体能训练”近几年在国内体育圈的关注度逐渐提升，随着东京奥运会上屡创佳绩的运动健儿们体能训练的影像资料在社交媒体上广泛的传播，并将体能作为本次赛事致胜的关键因素。在这一系列事件的叠加效应下，更多的专项教练和运动员进一步的认识到体能训练对运动专项的积极促进作用。北京体育大学的李春雷教授将体能训练和专项训练之间的关系以一个金字塔来描述，即构成运动员专项竞技能力的要素的最底层就是体能训练。美国是体能训练的先驱，并在1978年成立美国体能协会（National Strength and Conditioning Association），从英文表述可以看出，体能训练的实际内涵是力量训练和人体适应能力训练。这些适应能力包括力量、爆发力、速度、灵活性、稳定性、协调性、灵敏性、有氧心肺、无氧心肺、身体成分等组成。体能训练在竞技项目中所扮演的角色，简单的概括来讲就是通过力量和人体适应能力的训练来预防运动损伤以及提高运动表现。基于上文的分析，这一节将根据跳水运动专项需求，从预防运动员伤病的角度出发，给出预防伤病的体能训练建议。
4.2 力量训练金字塔
根据美国体能协会的著作《肌力与体能训练》，将运动员的抗阻力训练有序的分为前后相互影响的几个阶段，每个阶段的力量训练方式和目标不同。这个金字塔从下往上分别为灵活性训练、稳定性训练、解剖学适应训练、功能性肌肥大训练、最大力量训练以及专项力量训练。处于金字塔底层的灵活性和稳定性训练是整个金字塔的基石，如果没有打好坚实的基础，金字塔上层都会变成空中楼阁。由此可见，无论是从运动员防伤的角度出发还是从提高运动表现的角度出发，灵活性和稳定性训练都发挥着至关重要的作用。
4.3 灵活性训练
4.3.1 灵活性概念
灵活性是指关节能够达到的运动幅度。根据关节相邻假说理论，人体所有关节交替行使着灵活性和稳定性的功能，它们之间的相互妥协和动态配合是执行动作的保障。因此，如果负责灵活的关节不够灵活，势必会影响与它相邻稳定性关节的功能，从而影响运动中力量的传输以及能量的消耗，这会导致运动表现的降低，更甚者会给运动员带来损伤的风险。人体的灵活性关节包括脚趾、踝关节、髋关节、胸椎、肩关节、手腕以及上颈椎。
4.3.2跳水运动员的灵活性训练
跳水运动员从走板开始就需要脚趾充分的灵活性来确保对跳板或跳台的准确空间定位，起跳时踝关节足够的背屈和跖屈能力以获得跳跃的高度，空中翻腾旋转时充分的髋关节屈曲以及胸椎旋转能力以完成复杂的空中姿势，入水时肩关节足够的前屈到头顶的位置以保障竖直的入水姿势。在体能训练中可结合关节松动、筋膜放松、PNF拉伸、MET肌肉能量术等放松方法改善运动员的软组织弹性和延展度，再配合针对性的力量训练以维持适当的关节活动度。例如，一名运动员踝关节受限，灵活性不足。教练用弹力带固定距骨，让胫骨与距骨相互滑动，从而松解僵紧的关节，增加骨与骨之间的滑动;然后再利用泡沫轴来回滚动小腿三头肌，释放小腿三头肌的紧张度;最后利用MET机能能量术拉伸整个小腿三头肌。在经过一次处理后，运动员的灵活性会有明显的改善，但需要注意的是，灵活性的建立是长期的过程，需要在整个训练周期中保持一定的练习频率，否则，一次或几次课建立的灵活性会在短时间内打回原形。
4.4 稳定性训练
4.4.1 稳定性训练概念
稳定性是指抵抗外力干扰维持固定姿势的能力。如上所述，稳定性关节如果不够稳定，与之相邻的灵活性关节就会牺牲自身的灵活来弥补稳定功能，从而影响整个动作的质量和动力链传输，导致运动表现的降低，同时让运动员暴露在损伤当中。人体的稳定性关节有脚掌、膝盖、腰椎、肩胛骨、手肘以及下颈椎。
4.4.2 跳水运动员的稳定性训练
跳水运动员在完成一个完成的成套动作需要起跳时膝关节的稳定以保证力量的传递，空中翻腾旋转时腰椎的动态稳定以确保姿势的完成，入水时腰椎、肩胛骨和下颈椎的稳定使冲力均匀的分配到身体各部位。与陆地项目在地面多多少少有支点不同，跳水项目的运动员在空中没有任何支点而是靠自身的身体创造稳定性。因此跳水运动员的稳定性训练除了常规的静态稳定性训练外，还应该将目光投向动态稳定性训练。静态稳定性训练包括平板支撑、反向平板支撑、哥本哈根内收肌支撑、侧平板支撑以及它们的进退阶训练;动态稳定性包括瑜伽球稳定性训练、TRX悬挂绳稳定性训练、波速球稳定性训练等为身体创造不平衡条件或在此基础上减少身体支点的一系列训练。
4.5 跳水运动员力量训练的周期化安排
周期化训练理论是由全世界知名的体能教练结合自身实践经验，通过交流和融合发展出的一套具有整合性、系统性、计划性，在重要的比赛日让运动员达到最佳运动表现并且延长运动员运动寿命的训练计划模板。一共分为四个阶段：准备期、赛前期、比赛期和过渡期。其中每一个阶段的训练目标、训练方法、负荷重量、重复次数组数都有所不同。
4.5.1 准备期
跳水运动员准备期的训练目标主要是改善灵活性和稳定性，提升动作的质量，建立基础肌力，发展肌肉质量（功能性肌肥大），从而为下一个阶段做好身体准备。准备期的训练方法主要是高训练量、低训练强度以及变化性较大的训练方式为主。通常在这个时期，教练员在对运动员的动作进行了筛查之后，要明确运动员在各自灵活性、稳定性和运动控制中所存在的问题。要提高动作质量，中枢神经就得向各肌群发出正确的指令，使这些肌群在动作中扮演好各自的角色，协同合作，最终才能呈现出一个符合生物力学的理想动作。正因如此，中枢神经就必须得到大量关于身体位置、姿势、软组织之间互相滑动等大量的信息，进而才有足够的数据库进行分析，最终做出恰到好处的指令。这些信息全都来自于关节之间有充足的活动度，软组织这件能够顺利的相互滑动，并且通过附着在这些部位的感受器所得到。因此，在准备期解决运动员灵活性和稳定性，提高动作质量才能为下一个训练周期打好地基。
4.5.2 赛前期
赛前期是连接准备期和比赛期的过渡时期，这个阶段的训练主要聚焦在基础力量向专项力量的过渡。在准备期所获得的基础运动素质要开始逐渐往更符合专项需求的方向转换，训练动作的生物力学和动作模式应该更加的贴合专项。换句话说，这个阶段跳水运动员应该将准备期所获得的基础力量、静态稳定性等体能素质向实际比赛中所需要的起跳爆发力和动态稳定性等专项体能素质转化。这个阶段的训练量要逐渐降低，与此同时，训练强度要逐步提升。
4.5.3 比赛期
比赛期的训练目标是进一步的增加训练强度，降低训练量，从而增加运动员的力量和爆发力，让运动员在比赛那几天处于巅峰状态。这个时期需要精巧的拿捏运动员的训练方案，首先，需要足够的训练量和训练强度给予运动员适当的负荷刺激来维持其对比赛的准备状态;其次，训练量和训练强度又需要相对减小，避免出现过度训练或疲劳的现象。最后，在比赛期，对运动员训练变量的微妙操纵的唯一目的就是在比赛当天呈现出最佳的竞技状态，顺利在比赛中发挥出来。
4.5.4 过渡期
过渡期是连接比赛期和下一个准备期的时期，是运动员动态休息和恢复的最佳时期。漫长的备赛和比赛过程让运动员承受了生理上和心理上的巨大压力，甚至有些运动员还会遭遇伤病，过渡期的目标首先是让运动员从疲惫和伤病中慢慢恢复，为下一个周期的训练做好生理上和心理上的准备;其次是对上一个比赛周期进行复盘和总结，为下一个周期制定新的目标和训练计划。
5 结论
（1）每一项运动都有其专项需求，这就决定了其易发生劳损和损伤的身体部位。根据跳水运动的专项特征，跳水运动员易发生损伤的部位主要集中在颈椎、腰椎、肩关节、手肘、膝盖和脚踝。明晰易受伤部位对于防伤训练计划的制定至关重要。
（2）体能训练的内涵是力量训练和身体适应能力训练。对于专项运动来讲，体能训练的主要作用是防伤和运动表现提升。
（3）根据抗阻力力量训练金字塔，灵活性和稳定性训练是一座大厦的“地基”，若没有打下牢固的基础，上层的运动表现将会是空中楼阁，而运动损伤也会接踵而至。
（4）根据跳水运动员的比赛日程，可以将力量训练进行周期化的安排，包括准备期、赛前期、比赛期和过渡期四个阶段，每个阶段的训练目标和方法有所不同，通过整合式的周期化训练安排可以帮助运动员预防伤病并且在最重要的比赛日达到巅峰状态。
（作者单位：四川体育职业学院）
当代体育2022年25期
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